Cada d铆a es m谩s com煤n escuchar las palabras probi贸tico y prebi贸tico, ambos t茅rminos muy relacionados a efectos positivos sobre la salud humana, y especialmente la salud intestinal. Y aunque estos act煤en en equipo, no debemos confundirlos. Los probi贸ticos son b谩sicamente microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que lo recibe. En cambio, los prebi贸ticos, se pueden considerar como el alimento de los probi贸ticos, y se encuentran tambi茅n dentro de la categor铆a cient铆fica de alimentos funcionales. Estos est谩n constituidos principalmente por mol茅culas de gran tama帽o que forman parte de la fibra alimentaria, en su mayor铆a hidratos de carbono (oligo y polisac谩ridos),que, por su naturaleza, son pobremente digeridos por las enzimas humanas. Por esta raz贸n, resulta imposible absorberse en el intestino delgado y llegan intactos al colon, nutriendo a un grupo selecto de microorganismos (probi贸ticos). En este sentido, los prebi贸ticos pueden modular la composici贸n y actividad de la microbiota, favoreciendo la multiplicaci贸n de las bacterias ben茅ficas, y as铆 promoviendo una mejora en la salud y el bienestar del hu茅sped.
Beneficios de consumir prebi贸ticos
Dentro de muchos beneficios cabe destacar los siguientes:
- Aumentan la poblaci贸n principalmente de Bifidobacteriumspp y Lactobacillusspp. Al llegar casi intactos al colon, sirven como alimento para las bacterias beneficiosas, es decir los probi贸ticos.
- Consumir prebi贸ticos no solo favorece la flora intestinal, sino que mejora la absorci贸n de ciertos minerales como calcio, magnesio, hierro y zinc.
- Los prebi贸ticos promueven una mejor defensa frente a diversas enfermedades.聽Al mantener el sistema gastrointestinal sano propician un mejor estado general del organismo, sobre todo porque ejercen una acci贸n inmunomoduladora gracias a la predominancia de bacterias bifid贸genas.
- Tambi茅n聽favorecen la bios铆ntesis algunas vitaminas incluidas las del complejo B.
- Los prebi贸ticos, solos o combinados entre s铆, promueven una mejor聽absorci贸n intestinal de calcio. Se ha observado un aumento de la densidad mineral 贸sea tras un a帽o de administraci贸n de inulina. Probablemente el descenso del pH intestinal colabora en la mejor absorci贸n de este mineral, entre otros factores.
- La leche materna contiene prebi贸ticos como galacto-oligosac谩ridos en una concentraci贸n superior a la de las prote铆nas e inferior a la de grasas e hidratos de carbono. El resultado es una mejora en el sistema inmunitario del beb茅, con una disminuci贸n de las alergias y las infecciones intestinales y respiratorias.
Ejemplos de prebi贸ticos
Entre los prebi贸ticos destacan algunas fibras diet茅ticas, especialmente los聽oligosac谩ridos resistentes (fructooligosac谩ridos聽o fructanos, los聽galacto-oligosac谩ridos de la leche materna y la inulina). En el caso de la inulina, el efecto prebi贸tico que otorga, se debe a su capacidad para restablecer las bifidobacterias, las cuales disminuyen con la edad, lo que resulta muy eficaz para tratar el estre帽imiento en personas mayores.
El almid贸n resistente, es la parte del almid贸n que no es digerible y llega intacto al colon, donde es fermentado. Se comporta聽pr谩cticamente igual que la fibra soluble, diferenci谩ndose en su composici贸n. El almid贸n resistente聽estimula el crecimiento, proliferaci贸n y actividad de bacterias ben茅ficas, ejerciendo as铆 su efecto prebi贸tico.
No todas las fibras tienen actividad prebi贸tica
Aqu铆 te presentamos las principales caracter铆sticas para considerar a una mol茅cula como prebi贸tico:
- La聽sustancia no debe degradarse聽ni absorberse durante su tr谩nsito por el tramo digestivo superior (est贸mago e intestino delgado)
- Ser resistente a las enzimas y a la acidez g谩strica.
- Debe sufrir una聽fermentaci贸n bacteriana聽una vez alcanzado el colon.
- Favorecer la actividad y la proliferaci贸n de determinadas bacterias intestinales que ejercen efectos beneficiosos para la salud del hu茅sped (bifidobacterias y lactobacilos).
Adem谩s de las fibras, existe una fuerte evidencia en estudios precl铆nicos de que los polifenoles diet茅ticos (catequinas, antocianinas y proantocianidinas) pueden estimular el crecimiento de microorganismos del g茅nero Lactobacillus, Bifidobacterium, Akkermansia, Roseburia y Faecalibacterium.
驴En que alimentos se encuentran?
La mayor铆a de los prebi贸ticos se encuentran en los alimentos de origen vegetal como el ajo, la cebolla, alcachofas, pl谩tanos y otras frutas, miel, trigo, avena y otros cereales, soya y dem谩s legumbres. Igualmente, los jugos vegetales tambi茅n pueden aportarnos diversos prebi贸ticos, adem谩s demuchos otros beneficios antioxidantes. Por otro lado, existen diversos suplementos ricos en compuestos prebi贸ticos y en presentaciones mejor concentradas y/o aisladas, por lo que pueden funcionar como otra buena alternativa para complementar nuestra alimentaci贸n diaria.
A pesar de que hoy en d铆a la informaci贸n sobre los prebi贸ticos continua en aumento, la evidencia cient铆fica disponible respalda la importancia de mantener una microbiota intestinal sana por medio del consumo frecuente de prebi贸ticos y probi贸ticos. En conclusi贸n, los prebi贸ticos nos ayudan a favorecer el crecimiento de microorganismos ben茅ficos, los cuales promueven un sano ambiente microbiano y metab贸lico. Todo esto, finalmente resultar谩 en importantes efectos beneficiosos sobre la salud del hu茅sped.
Para mayor informaci贸n:
Alves-Santos, A. M., Sugizaki, C. S. A., Lima, G. C., & Naves, M. M. V. (2020). Prebiotic effect of dietary polyphenols: A systematic review.聽Journal of Functional Foods,聽74, 104169.
Cummings, J. H., Macfarlane, G. T., &Englyst, H. N. (2001). Prebiotic digestion and fermentation.聽The American journal of clinical nutrition,聽73(2), 415s-420s.
Meyer, D. (2015). Health benefits of prebiotic fibers. In聽Advances in food and nutrition research聽(Vol. 74, pp. 47-91). Academic Press.