Mientras dejamos el mes de abril, siendo el fío del invierno ya una mera nostalgia, no es solo la naturaleza la que va entrando en calor. Muchos de nosotros hemos ido construyendo en lo que va del año un renovado impulso para ir calentando y fortaleciendo nuestras rutinas de bienestar, buscando formas de nutrir mejor nuestros cuerpos y mentes. En este escenario, los suplementos proteicos suelen ser la principal búsqueda de las personas que comienzan en el deporte. Es decir, dejan de ser solo actores de reparto, o acompañantes de gimnasio, sino que para muchos, se convierten en la estrella principal en nuestra búsqueda constante de una vida más saludable y equilibrada.
En un mundo donde cada vez más buscamos opciones que complementen nuestro estilo de vida activo y nuestras metas de salud personal, los suplementos proteicos se presentan como una solución versátil y accesible. Pero, ¿cómo saber si son adecuados para ti? Y más allá de los proteicos, ¿qué otros suplementos deberíamos considerar para un bienestar integral? Este dilema nos lleva a explorar no solo la proteína, sino también compañeros de viaje como la creatina, la cafeína y la beta-alanina, cada uno con su papel único en nuestro viaje hacia el bienestar.
Inspirados por la sabiduría compartida en nuestro reciente webinar con Roberto Alvarado, nutriólogo de las Águilas Blancas del IPN, te invitamos a sumergirte en este artículo. Juntos, derribaremos mitos y ampliaremos nuestro horizonte más allá de los suplementos proteicos, descubriendo cómo una gama más amplia de suplementos puede encajar en una diversidad de necesidades y estilos de vida. Desde consejos sobre cómo seleccionar el tipo adecuado hasta entender su impacto real en nuestra salud, te guiaremos por el fascinante mundo de la suplementación con un toque de humor y mucha información útil.
Porque al final del día, lo que todos queremos es sentirnos bien, fuertes y vitales, ya sea que estemos levantando pesas, tecleando en un ordenador, o corriendo súper motivado en el parque. Si te has perdido el webinar o simplemente quieres profundizar más en cómo alcanzar tu máximo potencial con la ayuda de la nutrición deportiva, te animamos a ver la grabación completa.
Suplementos Proteicos: No Solo para el Gimnasio
Los suplementos proteicos, tradicionalmente encasillados en el mundo del deporte, han revelado su valía para una audiencia mucho más amplia, desde aquellos enfocados en la salud general hasta quienes buscan mantener su musculatura o navegar por el proceso de envejecimiento con gracia. Presentados en una variedad de formatos —polvos, barras, bebidas—, estos suplementos sirven como una fuente concentrada de proteínas, vitales para la reparación de tejidos, el metabolismo y el soporte inmunológico.
Sin embargo, un estudio liderado por Kenneth H. Mertz y su equipo de la Universidad de Copenhague ilumina un aspecto crucial: la suplementación proteica cobra vida cuando se combina con entrenamiento de resistencia, especialmente para combatir la pérdida muscular asociada con el envejecimiento. La sinergia entre proteínas y ejercicio refuerza la masa y la fuerza muscular, destacando que la proteína, en solitario, tiene un alcance limitado sin el complemento del movimiento.
El International Society of Sports Nutrition amplía este panorama, subrayando la relevancia del consumo de proteínas más allá del ámbito atlético. Este consumo debe ser personalizado, adaptándose a las necesidades únicas de cada individuo, desde atletas hasta adultos mayores, quienes podrían beneficiarse de una ingesta proteica superior a la recomendada generalmente para sostener su musculatura y funcionalidad.
La elección del suplemento proteico adecuado va más allá de la cantidad de proteína; su calidad y el perfil de aminoácidos son igualmente importantes. Investigaciones en “Nutrients” por Kerksick y colaboradores resaltan el papel de la leucina, un aminoácido esencial en la estimulación de la síntesis proteica muscular. Los suplementos ricos en leucina, un indicador de alta calidad proteica, como se encuentra en la proteína de suero, son particularmente eficaces, activando procesos celulares cruciales para el crecimiento y recuperación muscular.
Este enfoque detallado hacia la suplementación proteica, considerando no solo la cantidad total sino también la presencia de aminoácidos clave como la leucina, maximiza los beneficios para el crecimiento y la recuperación muscular, ofreciendo ventajas significativas tanto para atletas como para aquellos comprometidos con un estilo de vida saludable y activo. La inclusión consciente de suplementos proteicos en la dieta, acompañada de un análisis detenido de su composición, puede marcar la diferencia en cómo nuestro cuerpo responde, apoyando no solo el rendimiento físico sino también el bienestar general.
Así, los suplementos proteicos se posicionan como aliados poderosos más allá de los confines del gimnasio, ofreciendo beneficios extensos para la salud y el bienestar a través de una gama de aplicaciones. Elegir productos de alta calidad, ricos en aminoácidos esenciales como la leucina, asegura que los individuos puedan aprovechar al máximo estos beneficios, respaldando sus objetivos de salud y rendimiento con fundamento científico sólido. La nutrición deportiva, vista bajo esta luz, se convierte en un campo de posibilidades ilimitadas, invitando a una exploración más profunda y consciente de cómo los suplementos pueden enriquecer nuestras vidas.
Más Allá de la Proteína: Otros Suplementos Esenciales
Al adentrarnos en el mundo de la nutrición deportiva, es crucial reconocer que el impacto de los suplementos va más allá de la simple proteína. Aunque los suplementos proteicos son fundamentales, hay otros actores clave que desempeñan roles significativos en mejorar el rendimiento y la recuperación. Entre estos, la creatina, la cafeína, la beta-alanina y los nitratos dietéticos destacan por su efectividad comprobada.
La creatina monohidratada se presenta como el suplemento ergogénico nutricional más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento, según un posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (ISSN). Su uso seguro y efectivo se ha demostrado en una variedad de poblaciones, desde jóvenes hasta adultos mayores, ofreciendo beneficios más allá del ámbito deportivo, incluyendo potenciales aplicaciones terapéuticas.
Por otro lado, la cafeína, conocida por su capacidad para mejorar la alerta y reducir la fatiga, también se ha demostrado que incrementa significativamente el rendimiento en una variedad de deportes, desde actividades de resistencia hasta deportes de equipo, mejorando tanto la velocidad como la precisión en situaciones competitivas.
La beta-alanina, famosa por su rol en la síntesis de carnosina intramuscular, ayuda a atenuar la fatiga en ejercicios de alta intensidad. La suplementación con beta-alanina ha demostrado mejoras en el rendimiento y la resistencia muscular, lo que la convierte en una opción valiosa para deportistas buscando un extra en sus entrenamientos y competiciones.
Los nitratos dietéticos, a menudo consumidos en forma de jugo de remolacha o suplementos de nitrato de sodio, han recibido atención por su efecto en la vasodilatación y la reducción de la degradación de fosfocreatina. Esto puede traducirse en una mejora de la eficiencia en el trabajo y una capacidad mejorada para sostener esfuerzos de alta intensidad. Aunque los resultados pueden variar, la suplementación con nitratos promete ser una estrategia ergogénica para deportistas buscando optimizar su rendimiento.
Equilibrando Dieta y Suplementos: La Receta para el Bienestar
En el núcleo de una nutrición deportiva efectiva yace un principio que Roberto nos recordó con claridad: la alimentación es la base sobre la cual se construye todo. Sin embargo, en el dinámico escenario de nuestras vidas, con sus retos y demandas únicas, la suplementación emerge como una herramienta invaluable para llenar los vacíos nutricionales y optimizar el rendimiento y la recuperación. “Food First but Not Always Food Only” resuena como una máxima en este contexto, subrayando que, aunque nuestra prioridad debe ser siempre obtener nutrientes de alimentos reales, los suplementos desempeñan un rol crítico en complementar y enriquecer nuestra dieta.
Este equilibrio entre la alimentación y la suplementación no solo subraya la importancia de una dieta bien balanceada, rica en micronutrientes esenciales, sino que también reconoce el valor de los suplementos como una herramienta nutricional poderosa. Los suplementos proteicos, la creatina, la cafeína, y la beta-alanina son ejemplos de cómo la ciencia nutricional puede ayudarnos a alcanzar metas específicas de salud y rendimiento más allá de lo que la dieta sola podría lograr.
Al elegir suplementos, es esencial hacerlo con discernimiento, buscando productos de alta calidad y considerando cómo estos complementan una dieta rica y variada. La nutrición deportiva, en su forma más efectiva, es una danza entre los nutrientes que obtenemos de nuestra alimentación y aquellos que seleccionamos cuidadosamente para suplementar nuestros objetivos de bienestar.
Así, en la intersección de la alimentación y la suplementación, encontramos el camino hacia una salud óptima y un rendimiento mejorado. Roberto Alvarado, con su amplia experiencia en nutrición deportiva, nos recuerda la importancia de abordar nuestra nutrición con una perspectiva holística, valorando la dieta como nuestro recurso más vital, complementada estratégicamente con suplementos que nos ayudan a cerrar la brecha hacia nuestras metas.
Al desempolvar el misterio que rodea a los suplementos y cómo estos guerreros en polvo, cápsulas y líquidos juegan en la liga de nuestra salud y rendimiento, nos dimos cuenta de que hay mucho más bajo el sol que solo batidos de proteínas y sesiones de gimnasio. Este artículo ha sido un viaje, ¿verdad? Un paseo por la ciencia nutricional con una parada en cada suplemento que merece un poco de atención.
Ahora, si te quedaste con ganas de más, tengo buenas noticias: no tienes que aventurarte solo en el vasto universo de la nutrición deportiva. Roberto Alvarado y su servidor y amigo, el Dr. Gustavo Velderrain, nos sumergimos en estos temas y mucho más en nuestro webinar. Fue un espacio para destripar mitos, darle la vuelta a las dudas y, sobre todo, compartir ese conocimiento crujiente que tanto nos gusta.
¿Te lo perdiste? No hay problema. Te dejamos la grabación del webinar en nuestras redes sociales, así que te recomendamos que lo busques, y te pongas cómodamente a verlo y aprender de nuestro experto invitado. Y sí, te aseguramos que en el webinar seguimos manteniendo el mismo tono que hemos llevado a lo largo de este artículo: ligero, informativo y, esperemos, entretenido.
Así que, si estás listo para seguir explorando cómo nutrir tu cuerpo y mente más allá de lo básico, súmate al webinar. Porque al final del día, todos queremos estar fuertes, sentirnos bien y, por qué no, tener una excusa para disfrutar de un delicioso batido (con el suplemento correcto, claro está). Te esperamos para continuar esta charla, donde el aprendizaje nunca termina y tu mejor versión está siempre a la vuelta de la esquina.
- Si quieres una lectura un poco más inmersiva sobre la información científica que encontramos sobre este tema, te ponemos aquí las referencias que necesitas para profundizar en estos temas:
Lee, K.W., Cho, M.S., Shin, D., &Song, W.O. “Changes in iodine status among US adults, 2001–2012.” International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2016. - Nieman, D.C., Zwetsloot, K.A., Simonson, A.J., Hoyle, A.T., Wang, X., Nelson, H.K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. “Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial.” Nutrients, 2020.
- Sims, S.T., et al. “International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete.” Journalofthe International SocietyofSportsNutrition, 2023.
- Tiller, N.B., et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.” Journalofthe International SocietyofSportsNutrition, 2019.
- Jäger, R., et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics.” Journalofthe International SocietyofSportsNutrition, 2019.
- Guest, N.S., et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” Journalofthe International SocietyofSportsNutrition, 2021.
- Jäger, R., et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journalofthe International SocietyofSportsNutrition, 2017.
- Kerksick, C.M., et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journalofthe International SocietyofSportsNutrition, 2018.
- Vitale, K. & Getzin, A. “Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations.” Nutrients, 2019.
- Bonilla, D.A., Boullousa, D., & Del Coso, J. “Advances in Nutrition, Dietary Supplements and Ergogenic Aids for Athletic Performance: Trends and Future Prospects.” Nutrients, 2019.
- Kårlund, A., Gómez-Gallego, C., Turpeinen, A.M., Palo-oja, O.M., El-Nezami, H., & Kolehmainen, M. “Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?” Nutrients, 2019.
- Maughan, R.J. “Quality Assurance Issues in the Use of Dietary Supplements, with Special Reference to Protein Supplements.” TheJournalofNutrition, 2013.
- Mertz, K.H., et al. “The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial.” The American JournalofClinicalNutrition, 2021.
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