• info@alanurla.org

El magnesio y la salud humana

¬ŅSab√≠as que el magnesio es el cuarto mineral m√°s abundante en el cuerpo humano? El magnesio est√° involucrado en m√°s de 600 reacciones enzim√°ticas, entre las que se destacan: ayuda a convertir la comida en energ√≠a; ayuda a crear y reparar el ADN y ARN; act√ļa en la formaci√≥n de nuevas prote√≠nas a partir de los amino√°cidos; forma parte de la contracci√≥n y relajaci√≥n de los m√ļsculos y ayuda en la regulaci√≥n del sistema nervioso. Hoy en d√≠a, gracias a la evidencia cient√≠fica, podemos conocer los distintos beneficios que este mineral aporta a la salud humana.

Beneficios antiinflamatorios

Los hallazgos hasta la fecha proporcionan evidencia convincente de que la deficiencia de magnesio es un contribuyente significativo a la inflamaci√≥n cr√≥nica de bajo grado que es un factor de riesgo para una variedad de condiciones patol√≥gicas como enfermedades cardiovasculares, hipertensi√≥n y diabetes. Se ha demostrado que la suplementaci√≥n con magnesio puede desempe√Īar un papel protector contra distintas patolog√≠as, ya que reduce la sobreproducci√≥n de radicales libres suprimiendo el estr√©s oxidativo y as√≠ ayudando a combatir una inflamaci√≥n cr√≥nica.

Ayuda contra las enfermedades cardiovasculares

Dentro de las enfermedades cardiovasculares m√°s comunes se encuentran la insuficiencia card√≠aca, arritmia, aterosclerosis y accidente cerebrovascular. La suplementaci√≥n con magnesio ha mostrado efectos significativos contra todas estas enfermedades, adem√°s se ha probado que tomar magnesio puede reducir la presi√≥n arterial alta. La deficiencia de magnesio es com√ļn en estas enfermedades, y la suplementaci√≥n con magnesio ha mostrado adem√°s propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Diabetes tipo 2

Se ha demostrado que este mineral tiene efectos positivos en personas con diabetes tipo 2. Un estudio en adultos j√≥venes encontr√≥ que aquellos con la mayor ingesta de magnesio ten√≠an un 47% menos de probabilidades de desarrollar diabetes. Adem√°s, estudios indican que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener bajo control los niveles de az√ļcar en la sangre. En resumen, la investigaci√≥n indica que las personas con una ingesta baja de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Mejora el rendimiento del ejercicio

El magnesio participa en el proceso del metabolismo energ√©tico y ayuda al mantenimiento de la funci√≥n muscular normal. Varios estudios evaluaron la asociaci√≥n entre el estado/suplementaci√≥n de magnesio y el rendimiento del ejercicio y encontraron que la necesidad de magnesio se incrementaba a medida que aumentaba el nivel de actividad f√≠sica de los individuos. Durante el ejercicio, es posible que necesite entre un 10 y un 20% m√°s de magnesio que cuando est√° en reposo, seg√ļn la actividad. El magnesio ayuda a mover el az√ļcar en la sangre hacia los m√ļsculos y a eliminar el lactato, que puede acumularse durante el ejercicio y causar fatiga. Al d√≠a de hoy se ha demostrado que complementarlo puede mejorar el rendimiento del ejercicio para los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades cr√≥nicas. Por ejemplo, en un estudio donde los atletas que tomaron suplementos de magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y nataci√≥n m√°s r√°pidos durante un triatl√≥n. Tambi√©n experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estr√©s.

Salud cognitiva y sistema nervioso

Debido a que el magnesio juega un papel fundamental en la funci√≥n cerebral y el estado de √°nimo, se han relacionado los niveles bajos con un mayor riesgo de sufrir depresi√≥n. En un ensayo controlado aleatorio en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio al d√≠a mejoraron el estado de √°nimo con la misma eficacia que un f√°rmaco antidepresivo. Por otro lado, estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migra√Īas, as√≠ tambi√©n los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los s√≠ntomas de dicho padecimiento. Por otro lado, el magnesio hoy en d√≠a se sabe que es un mineral clave en el buen desempe√Īo del sistema nervioso auton√≥mico; por lo que una ingesta rica en magnesio ayuda a calmar y/o relajarnos del estr√©s, mejorar el movimiento perist√°ltico intestinal y promover mejor calidad de sue√Īo.

Alimentos ricos en magnesio

  • Aguacate
  • Chocolate negro
  • Nueces (almendras, nueces de la india)
  • Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja)
  • Semillas(ch√≠a, calabaza)
  • Granos enteros (trigo, avena y cebada)
  • Pescados (salm√≥n)
  • Pl√°tano
  • Verduras de hoja verde (espinaca, nabo)

Magnesio en la suplementación

Si bien el importante rol del magnesio en la salud es más que contundente, el uso de suplementos alimenticios ricos en magnesio no debe estar dirigido a curar, prevenir o tratar enfermedades. El consumo responsable de suplementos alimenticios enfocados en magnesio funciona para complementar la alimentación habitual en personas sanas y ayuda a reducir el riesgo de algunas enfermedades relacionadas a la deficiencia de magnesio. La clave siempre será llevar una alimentación variada, suficiente y correcta, y apoyarse en la suplementación cuando se requiera en base al ritmo de vida personal.

En resumen, el magnesio es un mineral que apoya cientos de reacciones qu√≠micas en el cuerpo, juega un papel fisiol√≥gico importante, particularmente en el cerebro, el sistema nervioso, el coraz√≥n y los m√ļsculos esquel√©ticos, entre otros. Procura llevar una alimentaci√≥n diversa que incluya principalmente fuentes de alimentos vegetales, y apoyarte en suplementos cuando sea necesario. En la medida que mantengamos la conexi√≥n entre nuestro cuerpo y el magnesio, promoveremos una mejor salud f√≠sica y emocional.

Para mayor información:

Crisponi, G., Nurchi, V. M., Cappai, R., Zoroddu, M. A., Gerosa, C., Piras, M.&Fanni, D. (2020). The Potential Clinical Properties of Magnesium. Current Medicinal Chemistry

Gröber, U., Schmidt, J. &Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.

Liu, M.& Dudley, S. C. (2020). Magnesium, oxidative stress, inflammation, and cardiovascular disease. Antioxidants, 9(10), 907.

Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L. & He, K. (2017). Can magnesium enhance exercise performance?. Nutrients, 9(9), 946.

De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G.&Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews.

Kim, D. J., Xun, P., Liu, K., Loria, C., Yokota, K., Jacobs, D. R. & He, K. (2010). Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes. Diabetes care, 33(12), 2604-2610.

Barragán-Rodríguez, L., Rodríguez-Morán, M.& Guerrero-Romero, F. (2008). Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium research, 21(4), 218-223.

Teigen, L. &Boes, C. J. (2015). An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. Cephalalgia, 35(10), 912-922.