¿Funcionó el ‘Clickbait’? ¿el título de este artículo te ha intrigado? Quizás no funcionó y te parece una pregunta obvia, independientemente de tu respuesta. Aun así, te sorprenderás al saber que la respuesta puede ser mucho más compleja de lo que parece, ya que lo correcto para unos, para otros puede no serlo. Bien, dejando a un lado lo filosófico y misterioso de esta introducción te explicaremos porqué, ¡prepárate, ya que te quedarás ZINComentarios!
Detrás del consumo de zinc hay muchos años de investigación científica, ya que el zinces el segundo micronutriente más abundante en el cuerpo humano después del hierro. Además, a nivel epidemiológico, la deficiencia de zinc también es un tema de preocupación tanto en los países en desarrollo como en los desarrollados, ya que los niños pequeños y las personas mayores son especialmente susceptibles. Pero ¿Por qué necesitamos de este micronutriente? Pues es sencillo, el zinc es necesario para el funcionamiento de más de 300 enzimas y numerosos factores de transcripción. Esté micronutriente funciona también como molécula de señalización y está involucrado en los procesos biológicos de las metaloenzimas. En consecuencia, el zinc es esencial para varios procesos celulares como la diferenciación, la apoptosis y la proliferación, lo que influye en el crecimiento y desarrollo de cualquier organismo. Además, se considera que el zinc es un mineral esencial que ayuda a prevenir la formación de radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células y se asocian con la progresión de enfermedades crónicas y degenerativas. Por todas estas características, el consumo de zinc se ha sugerido como un auxiliar dietario en el tratamiento de varias enfermedades, principalmente debido a su capacidad de atenuar la acumulación de radicales libres, fenómeno generalmente descrito como estrés oxidativo.
Su importancia biológica queda clara, ¿no es así? Seguro ahora que has leído su importancia estas más preocupado por evitar sus deficiencias y te inundarán muchas preguntas, que probablemente son parecidas a las siguientes:
¿Cómo debemos consumirlo? ¿Es suficiente si lo obtengo a través de mis alimentos? ¿Qué alimentos tienen zinc? ¿Cuánto debo comer de estos alimentos?
Bueno a ver, un momento, frenemos un poco y no nos asustemos con tantas preguntas que, si han venido solas a tu mente ¡muy bien!, tu curiosidad está en su sitio. Por otro lado, si ni pasaron por tu mente, no te preocupes que igualmente te lo pondremos fácil y te explicaremos el tema para que impresiones a tus amigos en la próxima fiesta.
Empecemos por aclarar cuanto necesitamos de zinc y de donde podemos obtenerlo. El cuerpo humano adulto contiene aproximadamente 2,6 g de zinc, y la fracción más grande de este se localiza en el hueso y el músculo esquelético (~86 %), seguida de la piel (4,2 %) y el hígado (3,4 %). Como mencionamos anteriormente, nuestro cuerpo utiliza el zinc para un gran número de procesos biológicos y de protección, por lo que debemos asegurar los niveles endógenos (es decir, internos) de zinc en nuestro cuerpo mediante su consumo regular en nuestra dieta. De acuerdo con la Escuela de salud pública de Harvard, entre las principales fuentes de zinc se encuentran los siguientes grupos de alimentos: los mariscos (ostras, cangrejo, langosta); carne (res, aves de corral, cerdo); legumbres; nueces y semillas; cereales integrales y fortificados. Sin embargo, aunque las legumbres y cereales también son buenas fuentes de zinc, esta prestigiosa institución de Harvard también señala que el contenido de fitatos en este tipo de alimentos puede reducir la absorción del zinc. Aunque la cantidad de zinc en un alimento es importante, la cantidad real de zinc absorbido no solo depende de la cantidad en nuestros alimentos, sino que se ve limitada por su bioaccesibilidad y biodisponibilidad intestinal. Cuando hablamos de bioaccesibilidad en este contexto, se incluye la concentración de zinc potencialmente libre para su absorción a nivel intestinal, mientras que la biodisponibilidad describe la cantidad de zinc absorbida y liberada en la sangre. Por lo tanto, la cantidad de zinc biodisponible es aquella presente en la circulación sistémica y que participa en la homeostasis corporal. Por lo regular, tras el consumo de alimentos los niveles de zinc en plasma o suero en individuos sanos varían de 12 a 16 µM, lo que corresponde a menos del 1% del zinc corporal total.
La biodisponibilidad del zinc es algo muy importante que debemos considerar si queremos obtener todos los beneficios de este micronutriente. Es importante aclarar, que cuando nos referimos al aprovechamiento de los beneficios de cualquier vitamina o mineral, hablamos de las propiedades que van más allá de sus funciones de nutrición básicas. Es decir, una cosa es hablar de la cantidad de zinc que necesita nuestro cuerpo para realizar sus funciones biológicas, y otra la cantidad que necesita nuestro cuerpo para contar con un apoyo extra para contrarrestar el estrés oxidativo del que hablamos anteriormente. En el primero de los casos, para obtener los niveles mínimos que nos ayudan a evitar una deficiencia, a nivel internacional se considera que la ingesta diaria recomendado (IDR) de zinc debe ser entre 8 y 11 mg al día. Pero de nuevo, esta es la ingesta diaria que se recomienda para evitar entrar en un estado de deficiencia en adultos sanos y condiciones normales. ¿A qué nos referimos cuando decimos condiciones normales? Pues que esta ingesta no considera las necesidades fisiológicas de atletas de alto rendimiento, o de personas con alguno padecimiento fisiológico que se traduce en una malabsorción de zinc o en una alta demanda de zinc a nivel fisiológico. Sin embargo, tampoco considera si la dieta que llevamos es alta en fitatos o cualquier otro componente dietario que pueda afectar la biodisponibilidad del zinc. Una estrategia segura para consumir zinc y obtener sus beneficios es basarnos en valores por encima de laIDR, pero por debajo del límite superior (Upperlimit; UL) establecido para el zinc, el cual se encuentra en los 40 mg al día. De esta forma podríamos estar favoreciendo que nuestro cuerpo no solo utilice el zinc para sus funciones básicas, sino que además tenga un extra disponible para aprovechar sus beneficios adicionales.
Bien, ya hemos hablado de las funciones biológicas del zinc, en que alimentos lo encontramos y cuanto se dice que debemos de consumir al día. Sin embargo, hay ciertas cosas que no es tan común que se cuenten sobre el consumo de zinc. Según un estudio publicado Facultad de Medicina, Universidad Federal de Uberlandia en Brasil, alcanzar las dosis de zinc auxiliares en el tratamiento de enfermedades como enfermedades hepáticas, hipogonadismo masculino, distintos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas (por ejemplo, dislipidemia) y trastornos del sistema nervioso central, es difícil si se pretende obtener de una dieta normal. Los autores de este articulo señalan que el intentar obtener zinc solo de los alimentos puede llevar a una ingesta excesiva de grasas totales, proteínas y fibra dietética, ya que las principales fuentes alimenticias de zinc son la carne, las semillas oleaginosas, los mariscos y los alimentos integrales. No solo eso, sino que además del excedente calórico, también se padecería un aumento de las deposiciones debido a la alta concentración de lípidos y fibra dietética. Lo mismo sucede cuando nosotros queremos consumir por encima del IDR, aunque nos encontremos por debajo de UL, un mayor consumo de alimentos ricos en zinc representa un aumento significativo de las porciones de calorías y grasa que incluimos en nuestra dieta. Por lo tanto, si deseas incrementar tu consumo de zinc solo a través de los alimentos, lo más recomendable sería que se lo consultaras a tu nutriólogo de confianza y planificarán una estrategia que te ayude a cumplir con tus necesidades de zinc.
Ahora bien, aquí aprovecharemos para darte un último consejo aprovechando lo que dice la ciencia sobre la biodisponibilidad de zinc. La absorción humana de zinc es sustancialmente mayor en presencia de proteínas de origen animal que de proteínas de origen vegetal, principalmente por la presencia de fitatos en estos últimos. Las proteínas se digieren en el tracto gastrointestinal y se degradan en porciones pequeñas (de bajo peso molecular) que se conocen como péptidos o en sus constituyentes esenciales que se conocen como aminoácidos. Estos compuestos de bajo peso molecular forman complejos con el zinc, lo que aumenta su biodisponibilidad al mejorar la solubilidad en los fluidos intestinales, y favorece su absorción a través de transportadores de aminoácidos. En el plasma sanguíneo de los mamíferos (como nosotros), el zinc se une a la albúmina para distribuirse sistémicamente. ¿Te suena el nombre de esta proteína? Pues debería, ya que la albúmina es considerada como la proteína de mayor valor biológico y en plasma, siendo su fuente alimentaria más popular la clara de huevo, la cual está compuesta casi en su totalidad por esta proteína. Existe un gran volumen de evidencia científica sobre la relación que tiene el consumo de albumina y la absorción de zinc y otros minerales, pero eso ya lo platicaremos en otra ocasión.
Por lo pronto, nos gustaría que te quedaras con las ventajas que tiene el consumo de zinc para tu salud, que identifiques en que alimentos los encontramos, y si para ti la mejor estrategia es diseñar una alimentación rica en zinc o utilizar suplementos alimenticios que lo contengan. En cualquiera de estos casos, esperamos que te informes de fuentes confiables, busques apoyo profesional y puedas lograr obtener los múltiples beneficios de este micronutriente.
No olvides que, si tienes más dudas sobre este o cualquier otro micronutriente, desde ALANUR buscaremos la forma de comunicar de forma sencilla todos los avances científicos sobre estos temas.
Para más información sobre el zinc y sus beneficios al incorporarnos a nuestra dieta, te invitamos a consultar los siguientes artículos:
- Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients, 12(3), 762.
- Mocchegiani, E., Romeo, J., Malavolta, M., Costarelli, L., Giacconi, R., Diaz, L. E., & Marcos, A. (2013). Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age, 35(3), 839-860.
- Payahoo, L., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Bishak, Y. K., Farrin, N., Jafarabadi, M. A., &Mahluji, S. (2013). Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Advancedpharmaceuticalbulletin, 3(1), 161.
- Wang, M. X., Win, S. S., & Pang, J. (2020). Zinc supplementation reduces common cold duration among healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials with micronutrients supplementation. The American journalof tropical medicine and hygiene, 103(1), 86.
- Derwand, R., & Scholz, M. (2020). Does zinc supplementation enhance the clinical efficacy of chloroquine/hydroxychloroquine to win today’s battle against COVID-19?. Medical hypotheses, 142, 109815.
- Wessels, I., & Rink, L. (2020). Micronutrients in autoimmune diseases: possible therapeutic benefits of zinc and vitamin D. The Journal of nutritional biochemistry, 77, 108240.
- Santos, H. O., Teixeira, F. J., & Schoenfeld, B. J. (2020). Dietary vs. pharmacological doses of zinc: A clinical review. ClinicalNutrition, 39(5), 1345-1353.
- Maserejian, N. N., Hall, S. A., & McKinlay, J. B. (2012). Low dietary or supplemental zinc is associated with depression symptoms among women, but not men, in a population-based epidemiological survey. Journalofaffectivedisorders, 136(3), 781-788.
- Nuttall, J. R., & Oteiza, P. I. (2014). Zinc and the aging brain. Genes &nutrition, 9(1), 1-11.
- Mocchegiani, E., Bertoni-Freddari, C., Marcellini, F., &Malavolta, M. (2005). Brain, aging and neurodegeneration: role of zinc ion availability. Progress in neurobiology, 75(6), 367-390.