En Eurovisión de este año, Tommy Cash encendió las redes con su Espresso Macchiato: un himno frenético al café, coreado como si cada sorbo de espresso diera superpoderes. El meme se expandió por TikTok y Twitter como símbolo de energía desbordante, casi caricaturesca.
Pero mientras en el escenario europeo la cafeína se volvió una performance viral, en la vida real la pregunta es más sencilla y a la vez más complicada: ¿cómo mantener un día imparable sin explotar a media tarde? Ejemplos no faltan. Basta ver a Shakira, que en plena gira mundial encadena conciertos, viajes y ensayos con una vitalidad envidiable. ¿Su secreto? No hay pócimas mágicas: disciplina, alimentación equilibrada y, según la ciencia, algunos aliados nutricionales que ayudan a sostener la energía cuando la jornada lo exige.
De la taza de café de oficina al auge de adaptógenos como la ashwagandha, pasando por clásicos como el ginseng y el guaraná, los suplementos han pasado de los gimnasios a las charlas de pasillo en el trabajo. La clave no está en buscar la chispa viral de un Espresso Macchiato improvisado, sino en entender cómo estos ingredientes funcionan en el cuerpo y cómo pueden acompañar —con respaldo científico— a quienes buscan energía constante.
El combustible clásico: la cafeína
Si la energía tuviera un logo, probablemente sería una taza de café humeante. La cafeína sigue siendo el suplemento ergogénico más usado en el mundo deportivo… y también en oficinas, universidades y estudios de madrugada. No es casualidad: entre el 75% y el 90% de los atletas de élite la consumen en competición, y millones de personas la usan a diario para enfrentar la rutina.
La ciencia respalda esa popularidad. En dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal —equivalente a un par de tazas de café para la mayoría— la cafeína mejora la fuerza, la potencia y la percepción de esfuerzo. En pruebas de resistencia, incluso aumenta el VO₂peak, es decir, la capacidad máxima del cuerpo para usar oxígeno, lo que se traduce en llegar más lejos antes de cansarse. En lenguaje cotidiano: es la diferencia entre subir las escaleras del metro jadeando o llegar a la oficina todavía con ganas de saludar al portero. Eso sí, la línea entre “energía” y “nerviosismo” es delgada. A partir de 9 mg/kg, la probabilidad de efectos adversos como insomnio, taquicardia o ansiedad crece notablemente. Dicho de otro modo: una cosa es cantar “Espresso Macchiato” con entusiasmo en la mañana, y otra es convertirte en un Brain Rot como capuchino asesino de TikTok por abusar del café.
Más allá del chiste, la clave está en que la cafeína sí funciona, pero dentro de márgenes claros. Es un aliado comprobado para el rendimiento físico y mental, siempre y cuando se use con moderación.
Cuando el café se encuentra con los adaptógenos
Si la cafeína por sí sola ya es un clásico, la ciencia ha probado que, combinada con adaptógenos como la Rhodiola rosea, el efecto puede ser aún más interesante. Es como cuando a un espresso le sumas un toque de leche espumada: el resultado no es solo más sabroso, también más completo.
En estudios con sujetos entrenados y no entrenados, la combinación de 2.4 g de rhodiola + 3 mg/kg de cafeína logró:
- Aumentar la fuerza en press banca (+16.6%) y sentadilla (+15.7%).
- Incrementar las repeticiones al 60% del 1RM en un 22%.
- Mejorar el VO₂peak, junto con un aumento de dopamina circulante (sí, la misma molécula asociada al placer y la motivación).
En boxeadores, tras 8 semanas, esta mezcla también se tradujo en golpes más rápidos, mayor fuerza en el puño trasero y más potencia en pruebas de 30 segundos. El mecanismo detrás incluye mayor biogénesis mitocondrial y mejor excitabilidad nerviosa: en otras palabras, más energía en la “fábrica” celular y mayor chispa en la transmisión de señales. Metafóricamente, es como combinar la viralidad frenética de un Espresso Macchiato con la consistencia de Shakira en una gira mundial: uno aporta la explosión, el otro la resistencia. Juntos, permiten rendir más tiempo y con mayor intensidad.
Eso sí, no se trata de mezclar suplementos a lo loco. La evidencia habla de dosis específicas, probadas en contextos deportivos, no de experimentos improvisados en la barra de smoothies del gimnasio.
Energía natural y antifatiga: el ginseng
Si la cafeína es ese golpe instantáneo que te despierta de golpe, el ginseng se parece más a un maratón de Netflix: puede que empiece suave, pero cuando lo necesitas, ahí está sosteniéndote para que no caigas rendido antes del final.
En personas con fatiga crónica, tomar entre 1 y 2 g diarios de Panax ginseng por 4 semanas redujo la fatiga mental en un 25%, al mismo tiempo que aumentó la capacidad antioxidante del organismo y disminuyó el daño oxidativo. En palabras simples: menos cansancio y más defensas frente al estrés celular. El ginseng silvestre, probado de forma aguda en ciclistas, evitó la caída de potencia después de 30 minutos de pedaleo intenso. También aumentó la capacidad antioxidante total y redujo los niveles de cortisol post-ejercicio, lo que se tradujo en mejor rendimiento y tiempos de reacción más rápidos. En términos cotidianos, es como ese amigo que sale de fiesta contigo un sábado y el lunes llega fresco a la oficina, mientras tú todavía buscas tu tercer café.
Lo interesante del ginseng es que no solo da energía, sino que protege contra el desgaste. Más que un empujón momentáneo, es un respaldo que ayuda a mantener la constancia. Por eso, se ha ganado la reputación de suplemento antifatiga: menos explosivo que la cafeína, pero con la ventaja de aportar un soporte antioxidante que ayuda a sostener la energía a lo largo del tiempo.
El adaptógeno estrella: la ashwagandha
Si hablamos de suplementos que parecen tranquilos pero esconden una fuerza sorprendente, la ashwagandha merece el papel protagónico. En la tradición ayurvédica se usaba como tónico para la vitalidad, y hoy los ensayos clínicos modernos confirman su doble rol: ayuda a manejar el estrés y al mismo tiempo potencia el rendimiento físico.
En estudios clínicos, 600 mg diarios durante 8 semanas aumentaron significativamente la fuerza en press banca y sentadilla, al tiempo que mejoraron el VO₂max en hombres y mujeres activos. Otros ensayos con 300 mg dos veces al día mostraron que no solo se incrementaba la fuerza y se reducía el porcentaje de grasa corporal, sino que también aumentaban los niveles de testosterona en varones jóvenes. Y lo más relevante: estos beneficios aparecieron sin efectos adversos reportados. Lo interesante es que la ashwagandha no funciona como un estimulante clásico, tipo café, sino como un adaptógeno: regula y apoya al cuerpo según lo que necesite. Eso se traduce en más repeticiones en el gimnasio, mejor recuperación y menor daño muscular. La metáfora es inevitable: es como un Jedi en Star Wars. Por fuera transmite calma, equilibrio y control, pero en el momento decisivo desata toda su fuerza. La ashwagandha actúa de forma parecida: te ayuda a mantener la serenidad ante el estrés, y al mismo tiempo refuerza tu capacidad física y mental cuando la exiges.
Por eso se ha ganado el título de adaptógeno estrella: no te da un subidón efímero, sino un soporte integral que combina equilibrio y potencia. Ideal para quienes buscan energía sostenida y consistente, sin depender de picos y caídas bruscas.
Energía mental con ritmo: el guaraná
Si la cafeína es un solo de guitarra eléctrico, el guaraná es más bien un reguetón pegajoso: no explota de golpe, pero mantiene el ritmo y la energía durante horas. Esta semilla amazónica, rica en cafeína y compuestos antioxidantes, se ha popularizado en bebidas energéticas, pero también cuenta con estudios que respaldan su uso como suplemento.
En un ensayo con adultos, 500 mg de extracto de guaraná —equivalente a unos 130 mg de cafeína— mostraron efectos similares a la cafeína pura en pruebas cognitivas. Aunque no mejoró mucho el tiempo de reacción, sí aumentó la percepción de energía mental, sobre todo tras el ejercicio. La diferencia está en que, gracias a sus flavonoides y proantocianidinas, el guaraná parece ofrecer un efecto más suave y sostenido, sin el clásico “pico y bajón” del café. En términos prácticos, es el suplemento que te mantiene enfocado en esa reunión interminable o durante una sesión de estudio maratoniana. No es el espresso frenético de Tommy Cash, sino más bien la playlist que te acompaña sin que te des cuenta hasta que, de repente, ya terminaste la tarea.
Lo interesante es que el guaraná no busca competir con la cafeína, sino complementarla: donde el café da el golpe inicial, el guaraná aporta constancia. Por eso se ha vuelto un ingrediente estrella en suplementos de energía mental, pensado no solo para deportistas, sino también para quienes necesitan concentración y resistencia cognitiva en su día a día.
Cómo usarlos sin quemarse
Con tantos ingredientes prometiendo energía, la tentación de probarlos todos a la vez puede ser grande. Pero la ciencia y las guías internacionales coinciden en un punto: la clave no está en sumar más, sino en usarlos con criterio.
La evidencia es clara:
- Cafeína → segura y efectiva en dosis moderadas de 3–6 mg/kg, pero con riesgos si se abusa.
- Ginseng, ashwagandha y guaraná → han demostrado beneficios en estudios clínicos, siempre dentro de dosis y duraciones específicas.
- Combinaciones (como cafeína + rhodiola) → funcionan, pero solo en protocolos probados, no en mezclas improvisadas.
Aquí entra el mensaje ALANUR: los suplementos son herramientas nutricionales para población sana, no medicamentos ni atajos mágicos. No sustituyen la alimentación, pero pueden ayudar a cubrir necesidades específicas o a mejorar el rendimiento y la resistencia cotidiana.
¿Y quién debe guiar estas decisiones? No tu compañero de oficina que te recomienda lo que vio en TikTok, ni el influencer que mezcla polvos de colores en un shaker. Lo ideal es apoyarse en profesionales de la salud con formación en nutrición y fisiología, capaces de adaptar la evidencia al contexto de cada persona. Así, se evita el riesgo de sobredosificación o de expectativas poco realistas, y se aprovechan al máximo los beneficios comprobados.
En pocas palabras: más vale una estrategia bien diseñada que una sobrecarga de cápsulas y cafés. O como en cualquier tendencia viral: no todo lo que se vuelve popular en redes debe copiarse sin filtro.
Conclusión: energía real más allá de los picos
La energía del día a día no se sostiene con golpes de café ni con fórmulas mágicas, sino con constancia y equilibrio. Y ahí es donde los suplementos respaldados por la ciencia marcan la diferencia: la cafeína en dosis adecuadas potencia fuerza y resistencia; la rhodiola la complementa para prolongar el esfuerzo; el ginseng aporta antifatiga y protección; la ashwagandha combina calma con potencia; y el guaraná ofrece ese empuje mental sostenido que ayuda a concentrarse más tiempo.
En ALANUR creemos que los suplementos son herramientas nutricionales para personas sanas, no sustitutos de la alimentación ni atajos de laboratorio. Usados con criterio y bajo la guía adecuada, pueden convertirse en aliados valiosos para atravesar jornadas intensas sin perder el ritmo.
Porque un día imparable no depende de un impulso momentáneo, sino de mantener la energía sin pausa y con pausa consciente.
En nuestro blog encontrarás más artículos que conectan evidencia científica con la vida diaria, siempre con rigor y un lenguaje cercano.
Si quieres saber más sobre los artículos y estudios consultados para la redacción de este artículo, revisa las referencias que compartimos a continuación.
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