La vitamina C también conocida como ácido L-ascórbico o simplemente ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua y es esencial, lo que significa que tu cuerpo no puede producirla por lo que es necesario obtenerla de fuentes externas. La vitamina C tiene distintas funciones relacionadas con impresionantes beneficios para la salud. Te compartimos los principales beneficios asociados a su consumo y que los científicos han identificado hoy en día:

  1. Fortalece tu sistema inmunológico

Una de las principales razones por las que las personas toman suplementos de vitamina C es para estimular su inmunidad, ya que la vitamina C está involucrada en muchos procesos del sistema inmunológico. La vitamina C es capaz de estimular la producción de glóbulos blancos los cuales son vitales para proteger a nuestro cuerpo contra las infecciones. Además, la vitamina C es una parte esencial del sistema de defensa de la piel, fortaleciendo las barreras cutáneas evitando así que algunos compuestos dañinos entren a nuestro cuerpo. La vitamina C también puede promover la cicatrización de heridas.

  1. Ayuda a reducir la inflamación crónica celular

La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede prevenir los efectos adversos de diversas especies químicas reactivas que se encuentran en la naturaleza y que ocasionan que las funciones fisiológicas normales de los humanos se vean deterioradas. El consumo de vitamina C   protege a nuestras  células de moléculas dañinas llamadas radicales libres. Cuando los radicales libres se acumulan, pueden promover un estado conocido como estrés oxidativo, que se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas. Por ello, consumir más vitamina C aumenta  la concentración de antioxidantes en la sangre, ayudando a las defensas naturales del cuerpo a combatir la inflamación celular.

  1. Promueve un mejor perfil lipídico (colesterol y triglicéridos)

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Existen muchos factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca siendo los más frecuentes:  la presión arterial alta, los niveles altos de triglicéridos o colesterol LDL (malo) y los niveles bajos de colesterol HDL (bueno). Existen diversos estudios científicos que indican que el consumo de la vitamina C puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca debido a una reducción en la incidencia de presentar alguno de los factores de riesgo antes mencionado. Por ejemplo, un análisis en humanos demostró que las personas que tomaron al menos 700 mg de vitamina C al día durante 10 años tuvieron un riesgo 25% menor de padecer enfermedad cardíaca que aquellas que no tomaron un suplemento de vitamina C. Otro análisis examinó los efectos de tomar al menos 500 mg de vitamina C al día sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre donde se encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo significativamente tanto la concentración de colesterol LDL como la de  triglicéridos en sangre.

  1. Ayuda a promover una mejor presión arterial

Los estudios científicos han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir la presión arterial tanto en personas con presión arterial alta como sin ella. Por ejemplo, el consumo frecuente de vitamina C puede apoyar a los mecanismos fisiológicos del cuerpo a relajar los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón, lo cual contribuye a reducir los niveles de presión arterial. Además, un análisis de 29 estudios en humanos encontró que tomar una suplementación con vitamina C redujo la presión arterial sistólica y diastólica, en adultos sanos y adultos con presión arterial alta. Como sabemos, una presión arterial alta aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

  1. Ayuda a reducir los niveles de ácido úrico en sangre

El ácido úrico es un producto de desecho generado por el cuerpo. En niveles altos, puede cristalizar y depositarse en las articulaciones produciendo ataques de gota (una enfermedad muy dolorosa que involucra la inflamación de las articulaciones, especialmente las de los dedos gordos del pie). Curiosamente, varios estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir el ácido úrico en la sangre y, como resultado, proteger contra los ataques de gota. Por ejemplo, un estudio en humanos encontró que aquellos que consumían mayor cantidad de vitamina C tenían niveles de ácido úrico en sangre significativamente más bajos que aquellos que consumían menos.

  1. Protege la memoria a medida que envejecemos

La demencia es un término amplio que se utiliza para describir los síntomas de mala memoria y pensamiento. Afecta a más de 35 millones de personas en todo el mundo y generalmente ocurre en adultos mayores. Los estudios sugieren que el estrés oxidativo y la inflamación cerca del cerebro, la columna vertebral y los nervios (conocidos en conjunto como el sistema nervioso central) pueden aumentar el riesgo de demencia. La vitamina C es capaz de reducir el estrés oxidativo y los procesos inflamatorios. Los niveles bajos de esta vitamina se han relacionado con una capacidad deteriorada para pensar y recordar. Además, se ha demostrado que la ingesta alta de vitamina C de los alimentos o suplementos tiene un efecto protector sobre el pensamiento y la memoria a medida que envejecemos. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para comprender los efectos de los suplementos de vitamina C en la salud del sistema nervioso.

  1. Ayuda a mejorar la absorción de hierro

El hierro es un nutriente esencial que es requerido para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo. La vitamina C puede ayudar a mejorar la absorción de hierro de la dieta, por ejemplo, ayuda a convertir el hierro que es difícil de absorber (este hierro proviene principalmente de vegetales) en una forma que facilita su absorción. Esto es especialmente útil para las personas que siguen una dieta sin carne, ya que ésta es una fuente importante de hierro.  El  hecho de consumir 100 mg de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro en un 67%. Como resultado, la vitamina C puede contribuir a reducir el riesgo de anemia entre las personas propensas a la deficiencia de hierro. Si tiene niveles bajos de hierro, consumir más alimentos ricos en vitamina C o tomar un suplemento de vitamina C puede   incrementar la concentración de hierro en su sangre.

¿Cuánta vitamina C debo tomar?

El Instituto de Medicina (IOM), ha desarrollado un conjunto de valores de referencia para niveles específicos de ingesta de nutrientes, incluida la vitamina C. Un conjunto de pautas se conoce como la dosis diaria recomendada y considera la ingesta diaria promedio de nutrientes tanto de los alimentos como de los suplementos. Las recomendaciones se establecen según la edad y género.

Según la IOM las dosis diarias recomendadas de vitamina C son las siguientes:

EdadDosis diaria recomendada
Niños (1-3 años)15 mg
Niños (4-8 años)25 mg
Adolescentes (9-13 años)45 mg
Adolescentes (14-18 años)65-75 mg
Mujer adulta (19 en adelante)75 mg
Hombre adulto (19 en adelante)90 mg
Mujer embarazada (19 en adelante)85 mg
Mujeres que amamantan (19 en adelante)120 mg

Además de estas recomendaciones para el consumo de vitamina C, actualmente la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha publicado un valor diario recomendado para vitamina C en adultos y niños de 4 años independientemente del sexo y es de 90 mg.

Efectos secundarios del exceso de vitamina C

Aunque la vitamina C tiene un riesgo de toxicidad extremadamente bajo en individuos sanos, consumir demasiada puede causar algunos efectos secundarios gastrointestinales adversos tales como: calambres, náuseas y diarrea. Además, dado que una ingesta alta de vitamina C aumenta la absorción de hierro en el cuerpo, consumir demasiada vitamina C podría causar problemas a las personas con hemocromatosis, una condición en la que el cuerpo retiene demasiado hierro.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina C?

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C, entre las principales frutas con mayor contenido de vitamina C encontramos a las guayabas, kiwis, los cítricos como la naranja, el limón y la toronja, la papaya, las fresas y entre los principales vegetales el pimiento morrón, el tomillo, perejil, espinacas, col rizada, brócoli, entre otros. El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la perdida de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se comen crudas.

En conclusión, la vitamina C tiene múltiples beneficios para la salud humana, es un potente antioxidante capaz de retardar el estrés oxidativo relacionado con muchas enfermedades, en especial de tipo crónico, reduce la inflamación celular, actúa contra enfermedades como el Alzheimer y es fácil de encontrar en alimentos naturales como las frutas y los vegetales. Para mantener una vida sana no olvides obtener esta vitamina a través de una alimentación correcta y complementada con suplementos.

Para mayor información:

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