Cada día es más común escuchar las palabras probiótico y prebiótico, ambos términos muy relacionados a efectos positivos sobre la salud humana, y especialmente la salud intestinal. Y aunque estos actúen en equipo, no debemos confundirlos. Los probióticos son básicamente microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que lo recibe. En cambio, los prebióticos, se pueden considerar como el alimento de los probióticos, y se encuentran también dentro de la categoría científica de alimentos funcionales. Estos están constituidos principalmente por moléculas de gran tamaño que forman parte de la fibra alimentaria, en su mayoría hidratos de carbono (oligo y polisacáridos),que, por su naturaleza, son pobremente digeridos por las enzimas humanas. Por esta razón, resulta imposible absorberse en el intestino delgado y llegan intactos al colon, nutriendo a un grupo selecto de microorganismos (probióticos). En este sentido, los prebióticos pueden modular la composición y actividad de la microbiota, favoreciendo la multiplicación de las bacterias benéficas, y así promoviendo una mejora en la salud y el bienestar del huésped.
Beneficios de consumir prebióticos
Dentro de muchos beneficios cabe destacar los siguientes:
- Aumentan la población principalmente de Bifidobacteriumspp y Lactobacillusspp. Al llegar casi intactos al colon, sirven como alimento para las bacterias beneficiosas, es decir los probióticos.
- Consumir prebióticos no solo favorece la flora intestinal, sino que mejora la absorción de ciertos minerales como calcio, magnesio, hierro y zinc.
- Los prebióticos promueven una mejor defensa frente a diversas enfermedades. Al mantener el sistema gastrointestinal sano propician un mejor estado general del organismo, sobre todo porque ejercen una acción inmunomoduladora gracias a la predominancia de bacterias bifidógenas.
- También favorecen la biosíntesis algunas vitaminas incluidas las del complejo B.
- Los prebióticos, solos o combinados entre sí, promueven una mejor absorción intestinal de calcio. Se ha observado un aumento de la densidad mineral ósea tras un año de administración de inulina. Probablemente el descenso del pH intestinal colabora en la mejor absorción de este mineral, entre otros factores.
- La leche materna contiene prebióticos como galacto-oligosacáridos en una concentración superior a la de las proteínas e inferior a la de grasas e hidratos de carbono. El resultado es una mejora en el sistema inmunitario del bebé, con una disminución de las alergias y las infecciones intestinales y respiratorias.
Ejemplos de prebióticos
Entre los prebióticos destacan algunas fibras dietéticas, especialmente los oligosacáridos resistentes (fructooligosacáridos o fructanos, los galacto-oligosacáridos de la leche materna y la inulina). En el caso de la inulina, el efecto prebiótico que otorga, se debe a su capacidad para restablecer las bifidobacterias, las cuales disminuyen con la edad, lo que resulta muy eficaz para tratar el estreñimiento en personas mayores.
El almidón resistente, es la parte del almidón que no es digerible y llega intacto al colon, donde es fermentado. Se comporta prácticamente igual que la fibra soluble, diferenciándose en su composición. El almidón resistente estimula el crecimiento, proliferación y actividad de bacterias benéficas, ejerciendo así su efecto prebiótico.
No todas las fibras tienen actividad prebiótica
Aquí te presentamos las principales características para considerar a una molécula como prebiótico:
- La sustancia no debe degradarse ni absorberse durante su tránsito por el tramo digestivo superior (estómago e intestino delgado)
- Ser resistente a las enzimas y a la acidez gástrica.
- Debe sufrir una fermentación bacteriana una vez alcanzado el colon.
- Favorecer la actividad y la proliferación de determinadas bacterias intestinales que ejercen efectos beneficiosos para la salud del huésped (bifidobacterias y lactobacilos).
Además de las fibras, existe una fuerte evidencia en estudios preclínicos de que los polifenoles dietéticos (catequinas, antocianinas y proantocianidinas) pueden estimular el crecimiento de microorganismos del género Lactobacillus, Bifidobacterium, Akkermansia, Roseburia y Faecalibacterium.
¿En que alimentos se encuentran?
La mayoría de los prebióticos se encuentran en los alimentos de origen vegetal como el ajo, la cebolla, alcachofas, plátanos y otras frutas, miel, trigo, avena y otros cereales, soya y demás legumbres. Igualmente, los jugos vegetales también pueden aportarnos diversos prebióticos, además demuchos otros beneficios antioxidantes. Por otro lado, existen diversos suplementos ricos en compuestos prebióticos y en presentaciones mejor concentradas y/o aisladas, por lo que pueden funcionar como otra buena alternativa para complementar nuestra alimentación diaria.
A pesar de que hoy en día la información sobre los prebióticos continua en aumento, la evidencia científica disponible respalda la importancia de mantener una microbiota intestinal sana por medio del consumo frecuente de prebióticos y probióticos. En conclusión, los prebióticos nos ayudan a favorecer el crecimiento de microorganismos benéficos, los cuales promueven un sano ambiente microbiano y metabólico. Todo esto, finalmente resultará en importantes efectos beneficiosos sobre la salud del huésped.
Para mayor información:
Alves-Santos, A. M., Sugizaki, C. S. A., Lima, G. C., & Naves, M. M. V. (2020). Prebiotic effect of dietary polyphenols: A systematic review. Journal of Functional Foods, 74, 104169.
Cummings, J. H., Macfarlane, G. T., &Englyst, H. N. (2001). Prebiotic digestion and fermentation. The American journal of clinical nutrition, 73(2), 415s-420s.
Meyer, D. (2015). Health benefits of prebiotic fibers. In Advances in food and nutrition research (Vol. 74, pp. 47-91). Academic Press.