Te sonará la frase del título quizá de tu infancia, quizá del presente, pero el fenómeno internacional de Pokémon utilizaba este eslogan ‘Gotta Catch ‘Em All’ que en español traduciríamos como atrápalos todos. Pues bien, nos pareció una frase que encaja perfecto con lo que debe ser nuestro consumo de vitamina B, la estrella en nuestros últimos blogs, ahora sabrás porqué. Ya hemos platicado de sus orígenes, ya hemos también platicado como ciertos minerales esenciales parecen hacer equipo con microorganismos para elaborar algunas de ellas, y sabemos un poco de los beneficios que algunas de las vitaminas del grupo B nos pueden brindar. Pero ¿crees que podrías ser capaz de nombrar a todas estas por su nombre real y saber distinguir que nos aporta una vitamina u otra? Eso es más complicado ¿verdad? Y no te preocupes, con este blog tampoco pretendemos que al terminar de leerlo quede todo en tu memoria con la claridad de una tinta en papel, pero sabrás que siempre podrás visitar nuestro blog para refrescar tu memoria. Pues bien, vamos a atraparlas a todas, ¡vamos por las vitaminas!
La vitamina B1, nombre que recibe la tiamina, es una vitamina soluble en agua que el cuerpo requiere para la descomposición eficiente de los carbohidratos. Está presente en una variedad de productos alimenticios que incluyen granos, nueces, frijoles, levadura y carne. La vitamina B1 se usa para estimular el sistema inmunológico y puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, trastornos relacionados con el envejecimiento, trastornos oculares (visión deficiente, cataratas y glaucoma), enfermedad renal, cáncer, enfermedades neurodegenerativas (enfermedad de Alzheimer) y trastornos mentales (depresión). En Estados Unidos (EEUU) la ingesta diaria recomendada (IDR) es de 1.2mg al día en adultos, y de 1.4mg en mujeres en estado de embarazo o lactancia. La deficiencia de vitamina B1 se produce si no se mantiene la ingesta diaria recomendada (IDR). Sin embargo, la deficiencia también puede ocurrir debido a una absorción intestinal alterada o altas tasas de excreción, como en personas con dependencia del alcohol, VIH y desnutrición. La deficiencia de vitamina B1 puede presentarse con síntomas tempranos o avanzados. Los primeros síntomas surgen principalmente de los sistemas neurológico, cardíaco y gastrointestinal, donde los individuos con deficiencias de vitamina B1pueden experimentar pérdida de peso, anorexia, confusión, amnesia a corto plazo, malestar general, debilidad muscular y síntomas cardíacos. Beriberi es un trastorno causado por la deficiencia de vitamina B1que puede presentarse como húmedo o seco. El beriberi húmedo se presenta como una insuficiencia cardíaca de alto gasto con signos de edema, corazón agrandado, extremidades calientes, taquicardia y dificultad respiratoria. El beriberi seco es predominantemente una complicación neurológica que involucra el sistema nervioso periférico y se presenta con neuropatía periférica, malestar general, debilidad muscular, convulsiones o reflejos tendinosos enérgicos. Si la deficiencia de vitamina B1se prolonga o no se trata, una persona corre el riesgo de presentar síntomas en etapa avanzada. Esta condición se llama síndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS).
La vitamina B2, también conocida como Riboflavina, mantiene las células sanguíneas sanas, aumenta el metabolismo y los niveles de energía, y es un poderoso antioxidante. Se encuentra en productos lácteos, verduras, huevos, granos y carne, y la deficiencia de vitamina B2 provoca estomatitis, migrañas, resultados cognitivos deficientes, depresión y trastornos de la personalidad. La vitamina B2 juega un papel en el metabolismo oxidativo y tiene propiedades antiinflamatorias. La IDR de vitamina B2para hombres y mujeres mayores de 19 años es de 1.3 mg y 1.1 mg al día, respectivamente. Para el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta a 1.4 mg y 1.6 mg al día, respectivamente. En los casos de deficiencia de vitamina B2 pueden presentarse síntomas generales (p. ej., pérdida de apetito y disminución del crecimiento), trastornos dérmicos (p. ej., queilosis, estomatitis angular y dermatitis), neurales (p. ej., ataxia y parálisis) y vasculares (p. ej., anemia). Además, la riboflavina tiene funciones en el metabolismo de la vitamina B6, el folato, la vitamina B12 y otras vitaminas. Por lo tanto, algunas de las manifestaciones clínicas (p. ej., complicaciones del embarazo y deterioro cognitivo) de la deficiencia de riboflavina también son el resultado de combinaciones de deficiencias complejas.
La vitamina B3 también conocida como niacina o ácido nicotínico es necesaria para convertir los carbohidratos en glucosa (producción de energía), ayuda en la producción de ácidos grasos y colesterol y repara el daño del ADN. Además, es importante para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y digestivo y para mantener la piel, las uñas y el cabello sanos. La vitamina B3 se encuentra en alimentos enteros y procesados, atún, carne, huevos, leche, levadura y verduras. Su suplementación se asocia con menores niveles de lípidos y menores factores de riesgo cardiovascular ligados a la dislipidemia. Aunque su deficiencia es rara, los niveles bajos de vitamina B3provocan depresión, desorientación, demencia, trastornos de la piel y pelagra. En pacientes con trastorno depresivo unipolar, la suplementación con vitamina B3 mejora en gran medida la depresión, la ansiedad y los síntomas somáticos. En EEUU la ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos es de 16mg al día en hombres, y de 14mg en mujeres, respectivamente. Para el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta a 18 mg y 17 mg al día, respectivamente. La deficiencia de niacina se manifiesta en una variedad de órganos. A menudo se manifiesta de manera prominente en forma de inflamación de la piel con la exposición a la luz solar, con un gran parecido con las quemaduras solares (p. ej., agrietamiento y descamación), lo que se conoce como pelagra. La pelagra también puede presentarse con otras condiciones como diarrea (como resultado del daño al tracto gastrointestinal) y enfermedades que incluyen depresión y demencia (como resultado de procesos neurodegenerativos). Además, la deficiencia de niacina también se asocia con otras afecciones psiquiátricas como la esquizofrenia.
La vitamina B4, también conocida como colina, es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor vital. La colina y los ésteres de colina se encuentran ampliamente distribuidos en los alimentos; sin embargo, los productos animales generalmente contienen más colina por unidad de peso que las plantas. Los huevos, la carne de res, el pollo, el pescado y la leche, así como ciertos alimentos vegetales como las verduras crucíferas y ciertos frijoles, son fuentes particularmente buenas de colina, ya que proporcionan ≥10 % del requerimiento diario por porción. La colina tiene funciones importantes y diversas tanto en el mantenimiento como en el crecimiento celular en todas las etapas de la vida, incluidas funciones en la neurotransmisión, la síntesis de membranas, el transporte de lípidos y el metabolismo de un carbono. Los estudios muestran que beneficia el sistema nervioso y la memoria. Se ha observado en estudios científicos que la absorción de colina mejora la memoria a largo plazo y las funciones de aprendizaje. Además, se ha observado también que su consumo en mujeres embarazadas es necesario para favorecer el correcto desarrollo del feto y prevenir problemas cognitivos. De hecho, investigaciones en animales han demostrado que el deterioro de la memoria relacionado con el envejecimiento puede retrasarse si la dieta de la madre se suplementa con colina durante el embarazo. Entre otros beneficios que se han asociado al consumo de vitamina B4están sus efectos beneficiosos sobre la arritmia cardíaca isquémica y la prevención de la disfunción renal y hepática. Además, recientemente se ha resaltado que su consumo puede ser una solución para lograr una reducción de la cantidad de sal en los alimentos, ya que la vitamina B4mejora las propiedades técnicas, texturales y la percepción gustativa de la sal. Por ejemplo, en un reciente estudio se observó que la sal en la masa de pizza puede ser remplazada por vitamina B4 hasta en un 25% sin efecto adverso sobre las características sensoriales. La ingesta diaria recomendada (IDR) de colina es de 425 mg para mujeres y 550 mg para hombres, mientras que la UL para un adulto ronda los 3,5 g/día. La ingesta inadecuada prolongada de colina puede predisponer a las personas a la enfermedad del hígado graso no alcohólico y al deterioro cognitivo.
La vitamina B5 (ácido pantoténico) es una sustancia natural que se encuentra en varias plantas y animales (es decir, huevos, leche, verduras, carne de res, pollo y cereales integrales), y que también se agrega artificialmente a los alimentos. El ácido pantoténico es la unidad de construcción de la coenzima A (CoA), el principal transportador de acetilo y otros grupos acilo en el metabolismo celular. De hecho, el ácido pantoténico es necesario para la síntesis de CoA sin el cual el ciclo de Krebs, la beta-oxidación u otras vías metabólicas no funcionarían. La IDR de vitamina B5es de 2-3 mg/día para lactantes (0-12 meses), 4-6 mg/día para niños y adolescentes, y 6 mg/día para adultos, mujeres embarazadas y lactantes. Hasta el momento, ningún dato científico ha establecido el UL para el ácido pantoténico, pero el contenido máximo de vitamina B5en un suplemento dietético es de alrededor de 10 mg en forma de pantetina o 200 mg en las otras formas químicas, expresadas como ácido pantoténico. La vitamina B5 está disponible en alimentos o suplementos como ácido D-pantoténico, dexpantenol (DEX) o pantotenato de calcio. Se ha observado en estudios que el DEX puede utilizarse como adyuvante seguro y económico para disminuir la carga del daño cardiovascular diabético y mejorar la función cardíaca mediante la regulación del equilibrio oxidante/antioxidante disminuir la carga de diabetes cardiovascular. El ácido pantoténico también se ha asociado con otras funciones en las heridas (control del crecimiento bacteriano y refuerzo del sistema inmunitario), y también en enfermedades reumáticas, pulmonares y renales. La deficiencia de vitamina B5generalmente es muy rara ya que la vitamina está presente en muchos alimentos. Sin embargo, puede presentarse en personas con desnutrición severa. Una persona con deficiencia de vitamina B5comúnmente tiene deficiencias en otros nutrientes, lo que puede dificultar la identificación de los efectos que son específicos de la deficiencia de vitamina B5. No obstante, en estudio experimental se observó que la deficiencia de vitamina B5se asoció la deficiencia con síntomas como fatiga, dolor de cabeza, malestar general, cambios de personalidad, entumecimiento, calambres musculares, parestesia, calambres musculares/abdominales, náuseas y alteración de la coordinación muscular.
Por último, la vitamina B6, curiosamente no es solo 1, sino 6. ¿Cómo es esto? Pues es que la vitamina B6se compone por un grupo de seis compuestos solubles en agua. Estas vitaminas son piridoxal (PL), piridoxamina (PM), piridoxina (PN) y sus 5′-fosfatos. En general, las fuentes alimenticias de vitamina B6 incluyen carne y productos cárnicos, granos (maíz/maíz integral, arroz integral, sorgo, quinua, germen de trigo), legumbres, nueces, semillas, papas y algunas hierbas y especias (p. ej., ajo, curry, jengibre)Las formas principales en los tejidos son el piridoxal 5′-fosfato (PLP) y el fosfato de piridoxamina (PMP), que son las formas coenzimáticas de la vitamina. La PLP es una coenzima para más de 100 enzimas, involucrada principalmente en el metabolismo de los aminoácidos, y la vitamina B6 a veces se denomina vitamina de aminoácidos. La dosis diaria recomendada, según el Instituto de Medicina (IOM)en los Estados Unidos, se fijó en 1,3 mg para adultos. Por otro lado, las IDR para mujeres embarazadas y lactantes se incrementaron a 1,9 y 2,0 mg. Las recomendaciones de la OMS son similares. El IOM estableció un límite superior (UL) para la vitamina B6de 100 mg/día. Sin embargo, no se han observado efectos adversos creíbles con dosis de 300 mg o menos. En cuanto a los beneficios con consumir vitamina B6como herramienta nutricional en forma de suplementos, se ha observado en un estudio reciente que la suplementación con vitamina B6mejora las respuestas proinflamatorias en pacientes con artritis reumatoide (AR). De acuerdo con los autores de este estudio, consumir la vitamina B6a la concentración de su UL (100 mg/día) suprimió las citocinas proinflamatorias (es decir, IL-6 y TNF-α) en pacientes con AR. La deficiencia de vitamina B6puede provocar dermatitis seborreica, anemia microcítica, convulsiones epileptiformes, depresión y confusión. La ciencia sigue avanzando y muchos otros beneficios siguen reportándose para el consumo de esta vitamina.
El 6 es un buen número, por lo que podemos parar en la vitamina B6. Como podrás ver, hay mucho que no suele difundirse o comunicarse acerca de estas vitaminas, por lo que normalmente no tenemos en mente las muchas ventajas que tiene mantener su consumo en los niveles adecuados. Esperamos que leas con atención este artículo, y puedas consultarlo cuantas veces quieras para recordar cuales son las vitaminas del grupo B. En el siguiente artículo de este blog continuaremos con el resto de vitaminas de este grupo y podremos conseguir ¡atraparlas todas!. Mientras tanto, te invitamos a que busques incluir estas vitaminas en tu alimentación y busques alejarte de cualquier deficiencia de estas vitaminas
Para más información acerca de lo que has leído en este artículo, te recomendamos buscar alguna de estas publicaciones:
- Fattal-Valevski, A. (2011). Thiamine (vitamin B1).JournalofEvidence-BasedComplementary& Alternative Medicine,16(1), 12-20.
- Ashoori, M., &Saedisomeolia, A. (2014). Riboflavin (vitamin B2) and oxidative stress: a review.British journalofnutrition,111(11), 1985-1991.
- Jacobson, M. K., & Jacobson, E. L. (2018). Vitamin B3 in health and disease: towardthesecondcenturyofdiscovery.ADP-ribosylation and NAD+ UtilizingEnzymes, 3-8.
- Crucean, D., Debucquet, G., Rannou, C., Le-Bail, A., & Le-Bail, P. (2019). Vitamin B4 as a salt substitute in bread: A challenging and successful new strategy. Sensoryperception and acceptabilityby French consumers.Appetite,134, 17-25.
- Miller, J. W., &Rucker, R. B. (2020). Pantothenicacid. InPresentknowledge in nutrition(pp. 273-287).
- Hellmann, H., & Mooney, S. (2010). Vitamin B6: a moleculefor human health?.Molecules,15(1), 442-459.
- Mikkelsen, K., &Apostolopoulos, V. (2019). Vitamin B1, B2, B3, B5, and B6 and theimmunesystem. InNutrition and immunity(pp. 115-125). Springer, Cham.
- van Hunsel, F., van de Koppel, S., van Puijenbroek, E., & Kant, A. (2018). Vitamin B6 in healthsupplements and neuropathy: case series assessmentofspontaneouslyreported cases.Drug safety,41(9), 859-869.
- Crucean, D., Debucquet, G., Rannou, C., Le-Bail, A., & Le-Bail, P. (2019). Vitamin B4 as a salt substitute in bread: A challenging and successful new strategy. Sensoryperception and acceptabilityby French consumers.Appetite,134, 17-25.
- Wallace, T. C., Blusztajn, J. K., Caudill, M. A., Klatt, K. C., Natker, E., Zeisel, S. H., &Zelman, K. M. (2018). Choline: theunderconsumed and underappreciatedessentialnutrient.Nutritiontoday,53(6), 240.