La celebración de los juegos olímpicos en Tokio este 2021 ha sido un respiro de normalidad para todos, y hemos podido ser testigos de cómo nuestra mente y fuerza de voluntad pueden llevarnos a superar cualquier límite. Es increíble como el cuerpo humano puede funcionar de una forma tan eficiente en estos atletas, ¿no lo crees? Además, seguro que esto te recuerda la frase “…El cuerpo humano es una máquina perfecta…”, pues esta frase se ha usado por muchos años como título de libros, conferencias, y hasta películas o programas de televisión educativos. Esta frase maneja un concepto que “no es falso, pero se exagera”, ya que, aunque nuestro cuerpo hace cosas increíbles y funciona mejor que cualquier invento humano, este también es propenso a cometer errores. Es por ello que, quizá es mejor considerarlo como una máquina increíblemente eficiente, pues siempre está realizando los ajustes necesarios para hacer el mejor uso de los macro- y micronutrientes que ingerimos para realizar todas las funciones biológicas que nos mantienen vivos. En el mundo de los deportes, los atletas son conscientes de esto, pues para obtener su máximo desempeño físico y mental necesitan que sus cuerpos trabajen de la forma más eficiente posible. Para alcanzar estos niveles, los atletas y deportistas profesionales suelen contar con programas de alimentación y entrenamiento diseñados específicamente para ellos, en los que muchas veces los suplementos alimenticios juegan un papel importante para prevenir cualquier deficiencia nutricional.
Aunque pensemos que la idea de que la suplementación de los atletas es un invento moderno de la industria de los suplementos, la verdad es que existen evidencias científicas que indican que desde el año 800 a. C., los atletas olímpicos griegos y los gladiadores romanos ya consumían plantas y hongos en un intento de ganar una ventaja competitiva e incluso, enmascarar el dolor causado por la rudeza de las justas. Sin embargo, años de estudios científicos nos han permitido conocer la ciencia detrás la suplementación deportiva, y a su vez, conocer los riesgos y los beneficios de esta ancestral tradición deportiva. En la antigüedad, el consumo de hierbas para aumentar el rendimiento del cuerpo humano suponía un riesgo enorme para la salud del deportista, pues no se conocían bien los ingredientes activos que generaban estos beneficios. Actualmente, no solo ya se conocen los principales ingredientes activos, si no que nos es posible aislar y extraer solo aquellos que se encuentran aprobados por las distintas entidades de control y arbitraje internacionales. Entonces, quizá te preguntarás: ¿Qué sucede con la ingesta de suplementos nutricionales como proteínas, aminoácidos o multivitamínicos deportivos altamente publicitados?, ¿están permitidos?, ¿realmente funcionan? Para sorpresa de muchos, no solo están permitidos, sino que los expertos y nutriólogos de los atletas son quienes suelen recomendar su uso en función de los objetivos y capacidades individuales. En realidad, su consumo no solo es necesario para atletas de alto rendimiento sino también para cualquier persona sana, pues la mayoría de estos suplementos suelen estar compuestos por macro- y micronutrientes, es decir, que contienen nutrientes que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones biológicas normales. Permítenos explicarte un poco más a detalle cómo funciona todo esto.
Para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, una persona promedio requiere alrededor de 0,8 g de proteína por cada kilogramo (kg) de peso corporal. Sin embargo, los atletas requieren de cantidades mucho más grandes de proteínas, entre 1.2 y 1.7 g de proteína por kg de peso corporal. Aunque la mayoría de estos nutrientes pueden ser consumidos con una adecuada alimentación, a muchos deportistas les resulta difícil alcanzar el consumo de proteínas que su organismo requiere a través de la alimentación. Por lo tanto, muchos atletas recurren a suplementos y polvos de proteínas como fuente complementaria de proteínas. Entre este tipo de suplementos, la proteína de suero es quizá la más popular entre los atletas y cuenta con suficiente respaldo sobre sus beneficios. Según investigadores de la Universidad de Malasia, los hallazgos de la evidencia clínica disponible han demostrado que la efectividad de la proteína de suero, observándose que su consumo representa una ayuda ergogénica en los atletas. Se entiende como ayuda ergogénica a todo procedimiento o agente que mejora la producción de energía y proporciona al deportista una ventaja que le permite rendir por encima de lo que conseguiría con su habilidad natural o con el entrenamiento.
Sin embargo, los atletas buscan en los suplementos no solo la prevención de deficiencias nutricionales, si no otra serie de beneficios adicionales asociados a tipos de suplementos específicos. Es decir, dependiendo del tipo de suplemento, un atleta puede: a) corregir o prevenir deficiencias de nutrientes que puedan afectar la salud o el rendimiento; b) mantener un nivel de energía y nutrientes adecuados para su tipo de actividad física; c) lograr un beneficio de desempeño específico y directo en la competencia; d) obtener una mejora del rendimiento indirectamente a partir de la mejora de indicadores como la recuperación, la masa y la composición corporal o prevención de riesgos a lesiones y enfermedades; entre otros. Como ejemplo, podemos mencionar el consumo de suplementos compuestos por zinc, que puede tomarse con el objetivo de promover la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos o reducir la gravedad y duración de los síntomas de una infección del tracto respiratorio. Por otro lado, los suplementos de carbohidratos se utilizan como fuente de energía rápida, para apoyar el sistema inmunológico o para mejorar la biodisponibilidad de otros suplementos. De manera similar, la suplementación con creatina puede mejorar directamente el rendimiento en eventos de fuerza y potencia, y puede ayudar a entrenar más duro, ganar masa corporal magra o mantenerla durante los períodos de inmovilización después de una lesión. Por lo tanto, los atletas, así como cualquier consumidor, deben de consultar con un profesional de la salud la mejor estrategia de suplementación en función de las metas y objetivos planteados.
Como ejemplo real, veamos y analicemos como los consume un atleta real y como este consumo esta diseñado en función de sus necesidades. Según la información obtenida en sitios web deportivos, el jugador de la NBA Lebron James, tiene una dieta diseñada en función de su rendimiento y recuperación. Para esto, Lebron dice consumir grasas y carbohidratos saludables, en porciones equilibradas, para obtener energía y tomará altos niveles de proteína para la recuperación. En cuanto al uso de suplementos, Lebron dice consumir bebidas altas en carbohidratos solubles para la recuperación de energía, y un suplemento de proteína vegetal que contiene además aminoácidos esenciales y ramificados y probióticos para mejorar la absorción de la proteína y promover una mejor salud intestinal. Es interesante analizar que la evidencia científica moderna ha demostrado que la adición de probióticos a suplementos de proteína puede incrementar la digestibilidad y absorción de la proteína, aportando además otros beneficios. Además, la dieta de Lebron James en temporada regular esta basada en el consumo de pasta, pollo y vegetales, asegurando que de esta forma él siente un suministro de energía adecuado. Esto tiene una excelente explicación científica, pues los jugadores de baloncesto necesitan ser capaces de producir descargas de energía en la cancha, y contar con tiempos de recuperación lo suficientemente cortos para evitar un contraataque del equipo rival. Por lo tanto, los objetivos de la nutrición en este deporte se centran en maximizar la velocidad, la agilidad y la potencia de los participantes. Para lograrlo, los jugadores deben de recibir un asesoramiento personalizado sobre la dieta y suplementos que les permitirán lograr estos resultados. En este ejemplo, podemos ver que el jugador de baloncesto Lebron James es consciente de esto, invirtiendo en su cuerpo alrededor de 1.5 millones de dólares anuales (incluyendo nutricionistas, entrenadores, gimnasios caseros, cocineros y masajistas).
Sin embargo, no solo los atletas pueden disfrutar de los beneficios de una suplementación alimenticia. Si tú te encuentras en un plan de entrenamiento, acompañado de una dieta adecuada, consulta con tu nutricionista de confianza sobre el uso de suplementos que te ayuden a alcanzar tus objetivos planteados. Es tiempo de que aproveches los avances de la ciencia moderna a tu favor. Como siempre recomendamos, acompaña estos conocimientos con un estilo de vida adecuado incluyendo ejercicio y una buena alimentación en su justa medida y nada podrá detenerte.
Dr. Hugo Palafox, PhD
Dr. Gustavo Velderrain, PhD
Para conocer más sobre el tema:
- 1. Lents, N.H., Human Errors: A Panorama of Our Glitches, From Pointless Bones to Broken Genes. 2018: Orion.
- 2. Ahrens, B.D. y A.W. Butch, Chapter 34 – Performance Enhancing Drugs in Sports, in Critical Issues in Alcohol and Drugs of Abuse Testing (Second Edition), A. Dasgupta, Editor. 2019, Academic Press. p. 495-510.
- 3. Garthe, I., Dietary supplements and elite athletes: when nature becomes high risk. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research, 2019. 9: p. 66-73.
- 4. O’Brien, M.J., Ergogenic Aids, in Evidence‐Based Orthopedics. 2021. p. 711-716.
- 5. Esposito, R., J. Teta, y K. Teta, 139 – Sports Nutrition, in Textbook of Natural Medicine (Fifth Edition), J.E. Pizzorno and M.T. Murray, Editors. 2020, Churchill Livingstone: St. Louis (MO). p. 1035-1048.e7.
- 6. Kerksick, C.M. y M. Kulovitz, Chapter 36 – Requirements of Energy, Carbohydrates, Proteins and Fats for Athletes, in Nutrition and Enhanced Sports Performance, D. Bagchi, S. Nair, and C.K. Sen, Editors. 2013, Academic Press: San Diego. p. 355-366.
- 7. Alraddadi, E.A., y colaboradores Chapter 50 – Oral Bioavailability of Creatine Supplements: Insights Into Mechanism and Implications for Improved Absorption, in Nutrition and Enhanced Sports Performance (Second Edition), D. Bagchi, S. Nair, and C.K. Sen, Editors. 2019, Academic Press. p. 595-604.
- 8. Manus, J., y colaboradores In vitro protein digestibility and physico-chemical properties of lactic acid bacteria fermented beverages enriched with plant proteins. 86(9): p. 4172-4182.
- 9. Marttinen, M., y colaboradores Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. 12(10): p. 2936.
- 10. Ayuso, J.M. y A. Prieto, Nutrition for basketball players and teams, in THE Science of Basketball. 2018, Routledge. p. 51-84.