La disminución de la función cognitiva y de la memoria es considerada una consecuencia normal del envejecimiento. Sin embargo, con el fin de encontrar una alternativa para contrarrestar estos efectos, los ácidos grasos omega-3 (ω-3) poliinsaturados son propuestos cada vez más como compuestos/nutrientes con la capacidad de reducir la velocidad del deterioro cognitivo e incluso promover una optimización en la salud de nuestro cerebro.
El Alzheimer nos ofrece un muy buen ejemplo para explicar lo que puede ocurrir en términos de deterioro cognitivo; ya que este es un trastorno cerebral que se caracteriza por la pérdida progresiva de las funciones cerebrales y la capacidad de llevar una vida independiente. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los factores de riesgo más importantes para presentarlo son obesidad, hipertensión, diabetes mal controlada, tabaquismo, vida sedentaria y tener algún familiar en línea directa, padre o hermano, que la haya padecido. El Reporte Mundial de Alzheimer, calculó que, en 2015, solo en México había unas 800 mil personas con demencia. Para 2030 se espera que el número de personas con demencia en ese país aumente a más de 1,5 millones. En ese sentido, varias recomendaciones de protección para la demencia incluyen llevar una alimentación saludable, realizar actividad física, procurar una ingesta rica en grasa omega-3y ejercitar el cerebro de manera regular a través de ejercicios de memoria.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3, son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados (es decir, poseen más de un doble enlace entre sus carbonos) y son de cadena larga. Existen seis tipos de omega-3, pero los más relevantes en la salud cognitiva son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Éstos también son los principales omega-3 que podemos encontrar en el aceite de pescado, algas y algunos crustáceos. El DHA, junto con el ácido araquidónico (ácido graso Omega 6), son los ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en mayor concentración en el tejido nervioso. En el caso del cerebro, estas sustancias constituyen el 40%de los ácidos grasos poliinsaturados.
Salud cognitiva
Estudios respaldados por la ciencia revelan que a mayor ingesta dietética de omega-3, menor y más lento es el riesgo de desarrollo de demencia relacionada con el aumento de la edad y el deterioro cognitivo. Principalmente el EPA y el DHA, son fundamentales para el funcionamiento y el desarrollo normal del cerebro en todas las etapas de la vida. Debido a que estos ácidos grasos son abundantes en las membranas de las células cerebrales, asisten a preservarla salud de la membrana celular y facilitan la comunicación entre las células cerebrales.
En el caso del desarrollo cerebral de los bebes, los ácidos grasos omega-3 parecen tener funciones importantes. De hecho, varios estudios han correlacionado la ingesta de pescado o el uso de aceite de pescado de las mujeres embarazadas con puntuaciones más altas para sus hijos en las pruebas de inteligencia y función cerebral en la primera infancia.
En los adultos mayores, los niveles más bajos de DHA en la sangre se han asociado con un tamaño cerebral más pequeño y un signo de envejecimiento cerebral acelerado. Claramente, es importante asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos omega-3 para evitar algunos de estos efectos perjudiciales sobre la función y el desarrollo del cerebro.
También existen afirmaciones de que el aceite de pescado puede mejorar la función cerebral en personas con problemas de memoria, como las que padecen la enfermedad de Alzheimer u otras deficiencias cognitivas.
Otras propiedades/usos de los ácidos grasos omega-3
- Algunos tipos deomega-3 forman parte de las membranas celulares y actúan como agentes antiinflamatorios, ya que pueden inhibir la producción de citoquinas proinflamatorias, encargadas de desencadenar los procesos inflamatorios que están fuertemente relacionados con distintas enfermedades como por ejemplo el Alzheimer.
- Los ácidos grasosomega-3 se han utilizado clínicamente para la artritis reumatoide, la psoriasis, la reducción de complicaciones en pacientes críticos y para la prevención secundaria de eventos adversos después de un infarto de miocardio.
- Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos ricos enomega-3, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.
- Una revisión reciente de estudios clínicos concluyó que la ingesta de suplementos a base de aceite de pescado mejoraba los síntomas en personas con depresión, con efectos comparables a los de los medicamentos antidepresivos. Los investigadores han sugerido que puede estar relacionado con sus efectos sobre la serotonina y los receptores de serotonina en el cerebro.
Fuentes principales de omega-3
Las principales fuentes dietéticas de omega-3 son los pescados y mariscos, e incluso algunas algas marinas, aunque el aceite de pescado marino es la fuente más reconocida. Por otro parte, otras fuentes con presencia importante de omega-3 son el aceite de soya, aceite de canola, las nueces y las semillas de linaza.
¿Cuánto omega-3 debo consumir al día?
Debido a que las personas a menudo no alcanzan la ingesta recomendada de pescado u otras fuentes, los suplementos alimenticios a base de aceite de pescado pueden ser una alternativa conveniente para obtenerlos beneficios para la salud de los omega-3. De manera general, varias organizaciones de salud y comité de expertos recomiendan un mínimo de 250 a 500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) afirma que los suplementos de omega-3 que contienen EPA y DHA son seguros si las dosis no superan los 3000 mg por día.
En conclusión, hoy sabes que es de vital importancia mantener tu cerebro sano y que para lograrlo es indispensable el consumo adecuado de ácidos grasos omega-3. Esto es debido a que la formación de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo humano es relativamente baja, por lo que es vital obtenerlos a través de la alimentación diaria y apoyándose en suplementos alimenticios. En conjunto con el consumo de omega-3, siempre será importantísimo llevar un estilo de vida activo y saludable para apostar a una buena calidad de vida y sana vejez.
Dr. Hugo Palafox, PhD
Mayor información en:
Mocking, R. J. T., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M. W. J., Ruhé, H., &Schene, A. H. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational psychiatry, 6(3), 756-756.
Mazereeuw, G., Lanctot, K. L., Chau, S. A., Swardfager, W., & Herrmann, N. (2012). Effects of omega-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiology of aging, 33(7), 1482-e17.
Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52.
Chiu, C. C., Su, K. P., Cheng, T. C., Liu, H. C., Chang, C. J., Dewey, M. E., … & Huang, S. Y. (2008). The effects of omega-3 fatty acids monotherapy in Alzheimer’s disease and mild cognitive impairment: a preliminary randomized double-blind placebo-controlled study. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(6), 1538-1544.