El magnesio y la salud humana

¿Sabías que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano? El magnesio está involucrado en más de 600 reacciones enzimáticas, entre las que se destacan: ayuda a convertir la comida en energía; ayuda a crear y reparar el ADN y ARN; actúa en la formación de nuevas proteínas a partir de los aminoácidos; forma parte de la contracción y relajación de los músculos y ayuda en la regulación del sistema nervioso. Hoy en día, gracias a la evidencia científica, podemos conocer los distintos beneficios que este mineral aporta a la salud humana.

Beneficios antiinflamatorios

Los hallazgos hasta la fecha proporcionan evidencia convincente de que la deficiencia de magnesio es un contribuyente significativo a la inflamación crónica de bajo grado que es un factor de riesgo para una variedad de condiciones patológicas como enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes. Se ha demostrado que la suplementación con magnesio puede desempeñar un papel protector contra distintas patologías, ya que reduce la sobreproducción de radicales libres suprimiendo el estrés oxidativo y así ayudando a combatir una inflamación crónica.

Ayuda contra las enfermedades cardiovasculares

Dentro de las enfermedades cardiovasculares más comunes se encuentran la insuficiencia cardíaca, arritmia, aterosclerosis y accidente cerebrovascular. La suplementación con magnesio ha mostrado efectos significativos contra todas estas enfermedades, además se ha probado que tomar magnesio puede reducir la presión arterial alta. La deficiencia de magnesio es común en estas enfermedades, y la suplementación con magnesio ha mostrado además propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Diabetes tipo 2

Se ha demostrado que este mineral tiene efectos positivos en personas con diabetes tipo 2. Un estudio en adultos jóvenes encontró que aquellos con la mayor ingesta de magnesio tenían un 47% menos de probabilidades de desarrollar diabetes. Además, estudios indican que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre. En resumen, la investigación indica que las personas con una ingesta baja de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Mejora el rendimiento del ejercicio

El magnesio participa en el proceso del metabolismo energético y ayuda al mantenimiento de la función muscular normal. Varios estudios evaluaron la asociación entre el estado/suplementación de magnesio y el rendimiento del ejercicio y encontraron que la necesidad de magnesio se incrementaba a medida que aumentaba el nivel de actividad física de los individuos. Durante el ejercicio, es posible que necesite entre un 10 y un 20% más de magnesio que cuando está en reposo, según la actividad. El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre hacia los músculos y a eliminar el lactato, que puede acumularse durante el ejercicio y causar fatiga. Al día de hoy se ha demostrado que complementarlo puede mejorar el rendimiento del ejercicio para los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas. Por ejemplo, en un estudio donde los atletas que tomaron suplementos de magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés.

Salud cognitiva y sistema nervioso

Debido a que el magnesio juega un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo, se han relacionado los niveles bajos con un mayor riesgo de sufrir depresión. En un ensayo controlado aleatorio en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio al día mejoraron el estado de ánimo con la misma eficacia que un fármaco antidepresivo. Por otro lado, estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas, así también los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de dicho padecimiento. Por otro lado, el magnesio hoy en día se sabe que es un mineral clave en el buen desempeño del sistema nervioso autonómico; por lo que una ingesta rica en magnesio ayuda a calmar y/o relajarnos del estrés, mejorar el movimiento peristáltico intestinal y promover mejor calidad de sueño.

Alimentos ricos en magnesio

• Aguacate
• Chocolate negro
• Nueces (almendras, nueces de la india)
• Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja)
• Semillas(chía, calabaza)
• Granos enteros (trigo, avena y cebada)
• Pescados (salmón)
• Plátano
• Verduras de hoja verde (espinaca, nabo)

Magnesio en la suplementación

Si bien el importante rol del magnesio en la salud es más que contundente, el uso de suplementos alimenticios ricos en magnesio no debe estar dirigido a curar, prevenir o tratar enfermedades. El consumo responsable de suplementos alimenticios enfocados en magnesio funciona para complementar la alimentación habitual en personas sanas y ayuda a reducir el riesgo de algunas enfermedades relacionadas a la deficiencia de magnesio. La clave siempre será llevar una alimentación variada, suficiente y correcta, y apoyarse en la suplementación cuando se requiera en base al ritmo de vida personal.

En resumen, el magnesio es un mineral que apoya cientos de reacciones químicas en el cuerpo, juega un papel fisiológico importante, particularmente en el cerebro, el sistema nervioso, el corazón y los músculos esqueléticos, entre otros. Procura llevar una alimentación diversa que incluya principalmente fuentes de alimentos vegetales, y apoyarte en suplementos cuando sea necesario. En la medida que mantengamos la conexión entre nuestro cuerpo y el magnesio, promoveremos una mejor salud física y emocional.